心理健康文摘報
主辦：?？蒲刑?nbsp; 承辦：校心理咨詢室、心靈使者團 2011年11月 總第47期
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● 學習心理
9招提升注意力
1. 營造適合讀書的環(huán)境
書桌、書架整理干凈整齊，玩具收起來。書架上課外書跟教科書分開放、分科放，而且只放這學期的書，用過的書收起來。
房間不要有電腦、電視、電話。
文具準備齊全，不要臨時東翻西找。
2. 作息規(guī)律
建立規(guī)律的生活。例如起床、讀書、睡覺時間都可以固定下來，周末可以稍做調整。
也可以制訂讀書計劃。如7:30—8:10寫語文作業(yè)，休息5分鐘；8:05—8:45溫習數學。每做完一項就打勾。
制訂計劃可以讓你知道今天有哪些事要做，學著分配時間；看到勾勾愈來愈多，你會有一種成就感。
3. 找到讀書的黃金時間
教育作家李國英小時候曾經成績不好，后來有位大哥哥教她，把每天做每件事開始和結束的時間都記下來。
一星期后，大哥哥和她一起討論這份作息記錄，才發(fā)現她在洗完澡后才比較有精神，是讀書的黃金時段，后來她試著放學后先洗澡，果然學習效果好得多。
4. 漸漸延長專心時間
有些人想改變分神的壞習慣，但不要一開始就訂高目標。改變壞習慣需慢慢來，當你的專心時間從15分鐘延長20分鐘的時候，可以鼓勵下自己，給自己獎勵，這可以給自己動力，然后慢慢延長到可以專心25、30分鐘。
5. 手到口到
讀書時記筆記、劃重點，讀出聲來，都有助于專心。
6. 讓大腦喘口氣
臺灣師大教授洪儷瑜說，人要一直保持專心其實會累，專業(yè)的口譯人員每15—20分鐘就要換班，就是要避免過度專心造成疲勞，工作反而出錯。“要求一個人整天時時刻刻都要專心，不讓他放松，不見得對學習有利，”他說。
因此，每讀書半小時到40分鐘，起來活動5到10分鐘，是很必要的。
7. 節(jié)制使用“三電”
電腦、電視、電玩雖不會直接導致注意力不足，但孩子習慣了充滿聲光的刺激，就不易靜下來品嘗書本的真諦。
8. 保持好心情
大腦中負責注意力與情緒的部位接近，“情緒會直接影響注意力。”成年人如果情緒低落、煩躁、沮喪，往往很難集中精神，孩子也是。
如果你在學校遭遇挫折，情緒低落，要試著學會發(fā)泄，找合適的人傾訴，或寫出來然后撕掉它！
9.了解自己的氣質，找到適合的學習方式
每個人天生的氣質都不同，需要的學習方式和步調也不同。
例如有人是“慢吞吞型”的，可現在整個社會的步調都快，別人就會覺得這個人有點問題。事實上，他不見得有問題，他只是需要發(fā)展適合他的生活和學習方式。
不妨了解一下自己的氣質，找到適合的學習方式。有些人的確天生注意力集中時間短，如果只能專心10分鐘，可以用“少量多餐”的方式學習：把作業(yè)拆成幾部份，分次完成。
●心理百科
21天改變一個習慣
養(yǎng)成某種習慣首先需要一定的時間，形成以后就成為一種自動化、下意識的行為反應了，所以人們常說習慣難改變。但習慣并不是不可以改變，改變習慣是完全可以做到的。心理學行為主義學派認為，形成一個習慣或者改變一個習慣大約21天就可以實現。
我們的想法和習慣是結合在一起的。其中一方改變了，另一方也會自動改變。我們無意識地、謹慎地培養(yǎng)新的習慣時，想法就容易不適應舊的習慣，就需要換上新的“款式”。
提到改變習慣性行為或者形成新的行為模式，直至讓它們成為自動反應時，很多人都畏縮不前了。他們把習慣與癖好混為一談。癖好是指你覺得有強迫性的行為，它會引起嚴重的萎縮癥狀。
相反，習慣是不需要我們思考的，這完全是下意識的自動行為。
我們只要費費心思做個決定，再練習或“形成”新的反應或行為，習慣就能修正、改變，甚至完全扭轉。鋼琴家要加以選擇的話，可以有意識地決定按另一個琴鍵，舞蹈家可以有意識地“決定”學會一個新的舞步——而且沒有什么苦惱。完全學會新的行為模式需要的是不停的注意和不停的練習。
你穿鞋時，習慣上不是先穿右腳就是先穿左腳。你系鞋帶時，習慣上不是把右手的鞋帶從左手的鞋背后繞過來，就是反著繞。明天早晨，你想好要先穿哪只鞋、怎樣系鞋帶，然后，你有意識地下決心在2l天里形成—個新的習慣，先穿另一只鞋、向相反的方向系鞋帶，在系鞋帶時對自己說：“今天我以一種新的、更好的方式開始。”用這種簡單的舉動提醒自己。改變其他的習慣性思考、感覺與行為也是這樣，同時一整天內都有意識地下這樣的決心：
第一，我要盡量精神愉快。
第二，我對別人的感覺和行為要友善—些。
第三，我對別人及其錯誤、失敗和過失要少苛求，用最好的角度來解釋他們的行為。
第四，我要盡可能地表現得對成功有把握，覺得自己具有所希望的個性，練習在“行動”和“感覺” 上體驗這個新的個性。
第五，我不讓自己的觀念給事實蒙上一層悲觀或消極的色彩。
第六，我要練習每天至少微笑3次。
第七，不論發(fā)生什么情況，我的反應要盡可能地冷靜和有理智。
第八，對于無力改變的那些悲觀的和否定的“事實”，我將完全不予理睬，拒之于頭腦之外。
簡單嗎?當然簡單。上述行為、感覺與思維方式的任何一種都會對新習慣產生有利影響。堅持練習21天。“體驗”這些步驟，看一看信心是否會增強。
成功對我們每個人來說，或許是一種可望而不可及的字眼。但我們得承認不是別人和環(huán)境，而是我們自己的所作所為使自己能不能獲得成功。所以，你不必再安于生活的現狀，也不必再指望一些奇跡的產生。
你已明確，正是你自己必須去干些什么，以便抓住獲得成功的機遇。你必須改變自己的行為方式，而這種改變也是一種挑戰(zhàn)，你必須放棄習慣了的一些東西，而且經受一些你所陌生的東西。
改變是艱難的。當我們被要求除去那些我們所熟悉的思想和感情時，我們都會本能地加以抗拒，盡管我們也承認自己身上的那些習慣是有害的。
改變不可能很快實現，它必須是一個漸進的過程。如果我們試圖在一夜之間變得成功，我們將只會再一次面臨失敗。改造我們自己那些阻礙我們成功的習慣是我們值得慶賀的第一個成功。
●心理美文 學生優(yōu)秀作品選登
什么主導著我們的情緒
鄒星晨（原高一·16班、現高二） 指導教師：張云
生活中我們總是被這樣那樣的問題左右著，苦惱、不安像揮之不去的夢魘糾纏著我們，學習與生活也因此每況日下，到底是什么主導著這一切呢？
窗外的艷陽施展著他的威勢，壓抑的空氣仿佛將我們都囚禁在水中。煩，煩死了，連上課也沒有了興致?；秀遍g，一個下午就這樣過去，獨自走在回家的路上，煩悶的情緒越發(fā)在心頭堆積。最近這是怎么了？不停地倒霉，不是和這個吵就是和那個吵，連琳也只是為了一點小事就吼起我來，我也沒做錯什么啊？難道是以前那些事？她怎么會這么記仇？還有然，他竟然同時和琳一起發(fā)難，難道他們串通好了？我說怎么總是感覺被排斥了一樣，原來他們都已經聯(lián)合起來了……猜疑仿佛一只大手在我腦中攪動著，六神無主的我躺在床上，今晚注定又是一個不眠之夜。
第二天頂著兩個大大的黑眼圈去上課，神經衰弱成了不爭的事實。“暉，你怎么了？臉色那么難看？”竟然是琳，她那一臉的關切，讓我有種受寵若驚的感覺。
“沒，沒什么了，我在內疚昨天的事，沒有休息好……”我小心翼翼的回答，生怕受到她的譏諷。
“昨天的事？那個啊，我早就忘了。其實我也不該那么大聲說你，如果你如此內疚傷神的話，我就罪過大了……”忘了？看著琳一臉的真誠，我心頭不由得升起一陣竊喜。
“那，然，怎么會……”
“他啊，最近家中出了點事，情緒不穩(wěn)定，咱們都是朋友可要多理解他……”琳的回答點破了我這幾天的疑慮，事情并沒有我想象的那么嚴重。
這樣啊，原來大家都不是故意針對我的，更多的應該是我無意間的舉動觸碰到了他們某些敏感的心弦吧。仔細想來也是，那么豁達的琳連昨天剛發(fā)生的事都不放在心上，又怎么會記得很久以前的仇怨？又何談尋機報復了！一向理智的然竟會做出這樣不理智的事，十有八九和他那受影響的情緒有關，我還真是錯怪他了，其實大家并沒有太排斥我。
在這樣悶熱的天氣里，人難免心中都憋著一股焦躁的情緒，為了避免相互發(fā)生矛盾，保持彼此的距離就成了最好的辦法。一切如此簡單，我還是想多了。心結得解，整個人都覺得輕松了許多，連窗外的陽光也顯得別樣的明媚喜人。
人總是被這樣那樣的是非所主導，受各種壓抑的情緒支配。煩悶、焦慮、不安、猜忌，一切不是問題的問題被放大，越來越多不相干的事被牽扯進來，滾雪球的效應使很多人被打倒，無法進行正常的工作和學習。但，深入思考一下，就不會再被這樣表面的現象所迷惑，一切都會有最合理的解釋。要知道，很多壓力都是我們自己強加給自己的。學會思考，合理控制好自己的情緒，沒有什么能將我們輕易打敗。
打開窗戶，明媚的陽光就會照射進來。
指導教師點評：作者通過自己的親身經歷解析情緒的變化過程，感悟主導個體情緒變化的因素，生動地展現了一個少年的心靈成長。“很多壓力都是我們自己強加給自己的。學會思考，合理控制好自己的情緒，沒有什么能將我們輕易打敗。”——在問題中成長，在成長之中領悟ABC理論的真諦！有敘有議，在敘述中升華，是一篇值得推薦的心理小論文。
【注】本文獲得河南省中小學生心理健康小論文評比一等獎。
