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      心理健康

      關(guān)于自控力的六個(gè)陷阱

      發(fā)布時(shí)間:2021-04-07 16:52:57瀏覽次數(shù):12400

      你是否曾經(jīng)制定了詳細(xì)苛刻的學(xué)習(xí)計(jì)劃,最后卻還是無疾而終?你是否多次次扛起想要做某事的大旗,然后又繳械投降?這樣的你,并不孤單。請你靜下心來了解一下自控力的陷阱。

      一個(gè)小小的動(dòng)作和改變,可以鍛煉你的自控力。西北大學(xué)的心理學(xué)家曾設(shè)計(jì)過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn),給40個(gè)成年人分配了不同的任務(wù):第一組用不常用的手刷吃飯、刷牙、開門;第二組不說“好(yeah)”,而是改用“好的(yes)”;第三組沒有任何要求。兩周后,第一組和第二組在和人的相處中表現(xiàn)出了更多的自控行為,沖突情境下也很少出現(xiàn)暴力反應(yīng),而第三組則毫無變化??吹竭@樣的結(jié)果你也許會(huì)很吃驚,一個(gè)簡單的動(dòng)作也可以改變意志力?答案是,yes。

      圖片1

      科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)了,自控力更像是一種“肌肉”,可以鍛煉、增強(qiáng),但也有消耗的極限。所以,選擇一個(gè)小小的改變,比如每天冥想5分鐘,用不常用的手做點(diǎn)事情,改掉自己的口頭禪,這些方式都能鍛煉我們的“精神肌肉”,讓自控力得到很大的提升。

      停止獎(jiǎng)勵(lì)自己,試著純粹地喜歡某種生活方式。你有沒有過下定決心要從明天開始好好學(xué)習(xí),今天就先玩會(huì)手機(jī)犒勞一下自己吧。我們經(jīng)常對(duì)自己的自控行為進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì),而你獎(jiǎng)勵(lì)的東西往往是和最初目標(biāo)背離的東西,而我們離理想中的目標(biāo)更遠(yuǎn)了。

      為什么堅(jiān)持這么難?也許我們太想要一個(gè)結(jié)果。比如有同學(xué)曾經(jīng)決定要每天讀半小時(shí)英語,但見到成效的時(shí)間太長就放棄了。有部紀(jì)錄片叫《每天消失一小時(shí)》,讓這6位普通人堅(jiān)持下去的是一種內(nèi)在的熱愛和純粹的存在方式。所以,也許我們應(yīng)該放下對(duì)結(jié)果的執(zhí)著,放下好壞對(duì)錯(cuò)的評(píng)斷,認(rèn)同一種生活狀態(tài),但不要輕易地獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰自己。 

      請記住,渴望不等于幸福1953年,在一個(gè)陰差陽錯(cuò)的實(shí)驗(yàn)中,兩位年輕的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了小白鼠大腦中一個(gè)特殊的區(qū)域,用電極刺激這個(gè)位置,小白鼠似乎會(huì)獲得莫大的快感。假如把控制電擊的按鈕交由到小白鼠手上,它會(huì)一直按下去,至死方休。實(shí)際上,他們發(fā)現(xiàn)的是大腦的“獎(jiǎng)勵(lì)中心”,當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍的時(shí)候,我們感受到的是期待和渴望,而不是快樂和幸福。

      生活中去仔細(xì)地體會(huì)和記錄每一次產(chǎn)生渴望、行為趨向和其中的內(nèi)心感受。也許你會(huì)發(fā)現(xiàn),你以為能帶給你快樂的,其實(shí)并沒有讓你那么快樂,或者其中某部分是快樂的,另外一部分是不快樂的。去學(xué)著識(shí)別生活中的渴望陷阱。比如,那些誘人的廣告,飄蕩的香味,折扣。當(dāng)我們能夠意識(shí)到,生活中很多賣家都在用渴望做誘餌,試圖榨干你的錢包和精力,這種洞察至少會(huì)讓“誘惑”顯得沒那么誘惑了。

      原諒自己,而不是苛責(zé)自己心理學(xué)研究已經(jīng)證實(shí),情緒低落時(shí),我們更容易屈服于誘惑,以為甜食、聊天、美劇和網(wǎng)購可以趕走我們的煩惱,但實(shí)際上,這些應(yīng)對(duì)方式往往會(huì)陷入一種惡性循環(huán),愈發(fā)加重了我們的壓力與煩惱。

      那么,當(dāng)我們心心念念的計(jì)劃挫敗時(shí),我們該如何處之?首先,選擇正確的應(yīng)對(duì)方式。美國心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn),面對(duì)低落的情緒和壓力,最有效的緩解方法包括:鍛煉或參加體育活動(dòng)、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。然后,原諒自我,而不是苛責(zé)自己。自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力,自我同情則會(huì)提升積極性和自控力。下次計(jì)劃失敗的時(shí)候,花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注你的感覺,然后告訴自己,我只是個(gè)凡人,凡人都會(huì)有出錯(cuò)的時(shí)候。

      未來,可能沒你想象的那么美好。今天和明天是一樣的,今天做不到的,明天也未必能做到,別抱有僥幸心理。那么,怎樣才能擁有一個(gè)更美好的未來自我呢?首先,試著和未來的自己對(duì)話吧,給未來的自己發(fā)條信息,或者想象一下未來的兩個(gè)自己——一個(gè)是理想的未來自己,一個(gè)是懶散度日的未來自己,看看他們兩個(gè)人的對(duì)比,問問自己到底想要什么。其次,我們可以試一下經(jīng)濟(jì)學(xué)家拉克林發(fā)明的技巧——減少行為的變化性。比如,讓想戒煙的人每天都抽同樣數(shù)量的煙,讓減肥者早午餐吃素食、晚餐吃肉,有了明確的規(guī)則,往往能夠終結(jié)內(nèi)心的掙扎,也打破了“明天會(huì)更好”帶來的幻象。

      承認(rèn)你的欲望,但停下你的腳步。現(xiàn)在我請你不要想到一頭白熊,不要想它蓬松厚重的皮毛,不要想它兩只黑色的眼睛,不要想它呆萌呆萌的表情……好了,你腦子里有什么?只有白熊。1895年,哈佛大學(xué)心理學(xué)教授丹尼爾?韋格納的白熊實(shí)驗(yàn)證明了,當(dāng)我們腦子里越是拒絕、排斥什么,什么就越容易出現(xiàn)在我們的大腦中。那么,如何對(duì)抗這種難以遏制的想法?方法很簡單,放棄抵抗,接納自己身上的想法、情緒和沖動(dòng)。

      凱利·麥格尼格爾指出,允許你去想一件事,反而會(huì)減少你想起它的可能性。所以,面對(duì)各種誘惑,承認(rèn)你的情緒,接納自己的想法,但停下你的腳步。你最終會(huì)發(fā)現(xiàn),接納而不去執(zhí)行,這種欲望就會(huì)自行消亡。此外,你還可以把“我不要”變成“我想要”,多去關(guān)注你應(yīng)該做什么,你想做什么。當(dāng)想做的事情占據(jù)了你的時(shí)間和精力,你也會(huì)不自覺脫離了原有的思維陷阱,也就忘卻了大腦中的那頭“白熊”。

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